Dragi starši, vzgojitelji, učitelji in vsi, ki delate z otroki in mladimi!
Da bo čas ponovnega vstopa v šolske klopi (in vrtce) potekal čim bolj prijetno in sproščeno, delim z vami nekaj konkretnih vaj za umiritev in samozavedanje.
Moja izkušnja je, da ko otroci in najstniki enkrat doživijo občutek miru in stik s samim seboj, se v to stanje zelo radi vračajo ne glede na starost. Razlika je le v tem, da začnejo starejši vaje hitreje uporabljati sami, mlajši pa dlje časa potrebujejo vodeno spremljanje.
Vaje so preproste. Preizkusite jih najprej sami, da se boste prepričali o njihovem delovanju.
USTAVIMO ČAS ali GREMO V STIK: Vajo uporabimo, kadar želimo, da se otroci v najkrajšem času umirijo ali ko zaznamo, da potrebujejo takojšnji »reset«.
Pri mlajših začnemo z motivacijskim vprašanjem: »Kdo bi se rad naučil ustaviti čas?« Pri starejših pa: »Želite izvedeti, kako kar najhitreje umirite svoje misli in telo?«
Pri mlajših gre najlažje, če aktivnost začnemo s hitrim gibanjem na mestu, lahko tudi s spuščanjem glasnih zvokov. Ob besedi »V STIK« na mestu okamenijo, se objamejo in zaprejo oči. Tišina, ki nastane v hipu, jih začara. Zdi se, kot bi se ustavil čas. Usmerimo njihovo pozornost v dih in jih vodimo tako, da vdihnejo skozi nos, usta so pri tem zaprta, izdihnejo skozi usta. Da lažje ostanejo pozorni na svoj dih, jim štejemo do štiri pri vdihu, do dva, da zadržijo dih in do štiri pri izdihu. Sčasoma štetje pri izdihu podaljšujemo in dodamo premor do ponovnega vdiha. Premora pri vdihu in izdihu sta enako dolga.
Pri starejših namesto skakanja pojasnimo povezavo med umom in fizičnim telesom. Ko umirimo enega, se umiri tudi drugi. To najlažje storimo z dihanjem. Lahko si za prvič skupaj pogledamo kakšen kratek film o možganih in vplivu osredotočenosti nanje. Prav tako mlade povabimo v »stik«, ko fizično objamejo svoje telo. Pojasnimo jim, da bomo za dobro minuto navidezno ustavili čas, ko se bomo z dihanjem umirili. Kdor ne zmore imeti zaprtih oči (nekaterim je ob prvih vajah umirjanja neprijetno), ga povabimo, da se zazre v eno točko in usmeri svojo pozornost na dihanje. Pri njih uporabimo kar štetje 4 x 4 (štiri – vdih, štiri – zadrži, štiri – izdih, štiri – zadrži) na začetku in kasneje, kdor je vešč »škatlastega« dihanja, lahko izdih podaljša in šteje do osem.
TREBUŠNO DIHANJE IN LOVLJENJE MISLI: Vajo uporabimo za vzpostavitev pravilnega dihanja, ki omogoča, da se naš um hitreje umiri, nezaželene misli pa se umaknejo, saj smo osredotočeni le na dihanje. Vajo uporabimo takrat, ko so otroci pred zanje »stresnimi« situacijami.
Otroke povabimo, da svojo dlan položijo na trebušno prepono. Mlajši naj vajo v začetku izvajajo leže, pomagajo si lahko s plišasto igračko.
Pred prvo vajo si v vrč natočimo vodo ter otroke povabimo, da opazujejo, kaj se zgodi, ko jo prelijemo v stekleno posodo. Pozorni naj bodo na to, kam voda najprej steče in kako potem napolni prostor.
Enako je z našim dihom. Pravilno trebušno dihanje otroci najlažje izvedejo, če si predstavljajo, kako se jim kot voda zapolni najprej trebušna votlina in šele zatem prsni koš. Enako je z izdihom. Najprej izdihujemo zgoraj, nato iztisnemo ves zrak še iz trebušne votline. Pri pravilni izvedbi se pri vdihu trebuh malce izboči, pri izdihu pa iztisne v popek. Pliško tako veselo »miga« gor in dol.
Ker je pozornost usmerjena v dihanje, navadno »težke« misli same izpuhtijo. Včasih pa vseeno ostanejo, zato povabimo otroke, da si prikličejo električni muholovec (lahko tudi karkoli drugega, kar jim pomaga), s katerim scvrejo misli, ki jih bremenijo. Poiščejo dogodek iz preteklosti ali domišljije, ko so bili ponosni nase ali umirjeni, sproščeni in poiščejo misel, ki jih je takrat podprla. Nekaterim je tudi to na začetku težko, zato jim ponudimo misli, ki preizkušeno že delujejo. Npr.: »Vem, da zmorem! Vse bo OK! Želim poskusiti!«
KROGLA: Vajo uporabimo, kadar želimo, da učenci pridejo v stik s seboj, da povečajo zbranost in ohranjajo jasen fokus.
Vajo vedno izvajamo skupaj z otroki.
Odprti dlani postavimo eno nasproti druge v višini prsnega koša. Dlani se ne dotikata. Ob vdihu roki razširimo (razmaknemo) in štejemo do štiri, ob izdihu ju spet približamo in štejemo do osem. Izdihujemo počasneje. Dlani se samo približata na razdaljo enega centimetra, nikoli se ne stikata. Ponavljamo toliko časa, dokler ne občutimo »mehke krogle« med rokami.
Otroke z vprašanji spodbujamo, da razmislijo, kako se počutijo. S časoma že jasno izrazijo, česa si zase želijo več. In vse, kar naštejejo, v mislih položijo v svojo čarobno kroglo. Lahko to naredi vsak zase, lahko to naredimo skupaj. Pri mlajših vedno delamo skupaj oz. vodeno.
Rečemo: »Vse, kar danes (ali ta trenutek) potrebujem zase (da sem čim bolj uspešen; da se dobro počutim in se zadovoljen s seboj; da sem najboljša verzija sebe ...), dajem v svojo kroglo. Več »pojmov« zložimo vanjo, večja postaja.
Nato jo dvignemo nad glavo, se polijemo z njeno vsebino in jo na koncu nesemo do srca. Tako umirjeni nadaljujemo z delom.
Zapisala: Nataša Lenarčič